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勉強中に眠いと感じるのはなぜ？眠気を吹き飛ばす9つの方法

目標達成を実現！勉強スケジュールの立て方

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勉強中に眠いと感じるのはなぜ？眠気を吹き飛ばす9つの方法

勉強していて、ついウトウトしてしまった経験はありませんか。眠気をこらえて勉強しようとしてもなかなか集中できず、結果的に何も進まないまま時間だけが過ぎていくなんてことを経験した人も多いはずです。なかには、効率よく勉強できていないことが成績に響き、点数や偏差値が下がってしまった人もいるでしょう。

そこで今回は、勉強中に眠いと感じる理由や対処法を紹介します。効果的に仮眠を取って集中力を高める方法解説しますので、悩んでいる人は参考にしてみてください。

勉強中に眠いと感じる理由

まずは、勉強中に眠いと感じる理由を知りましょう。眠気が発生するメカニズムが分かれば、対処法を見つけやすくなります。

睡眠不足

そもそもの睡眠時間が足りておらず、慢性的な睡眠不足に陥っているケースです。

睡眠不足になると、勉強への集中力を維持するのが難しくなってしまいます。授業中に居眠りすることも増え、勉強についていけなくなってしまうでしょう。

そんな自分に焦りを感じ、なんとか遅れを取り戻そうと夜遅くまで勉強してまた寝不足になる、という「負のスパイラル」に陥ってしまうこともあります。

まずは、自分の睡眠時間が足りていないか、確認してみましょう。高校生の理想的な睡眠時間は7～8時間です。

栄養不足

カロリー不足・栄養バランスの偏りなど、栄養不足が起こると眠くなりやすくなります。

例えば、タンパク質や鉄分が不足すると貧血になりやすく、常時なんとなく眠いような感覚に襲われます。また、ナトリウム不足による低ナトリウム血症も、眠気を引き起こしやすいです。

まずは、栄養バランスを意識しながら3食しっかり食べましょう。眠いから、面倒だからと朝食を抜いている人や、ダイエット中で食事制限をしている人は、要注意です。

酸素不足

酸素不足により脳の動きが鈍くなり、眠いように錯覚することもあります。

ここでいう酸素不足とは、呼吸が苦しくなるような酸素不足ではありません。自分でも気づかないレベルで二酸化炭素の濃度が高まり、体の隅々まで十分な酸素が行き届かず、ぼーっとしたような感覚になる酸素不足のことだと捉えましょう。

解決策は、定期的に部屋の換気をすることが効果的です。新鮮な空気を入れ、気持ちもフレッシュにしながら勉強に臨みましょう。

刺激不足

同じような行動をずっと繰り返すと、どうしても眠くなってしまう人は多いものです。これは勉強に限らず、同じ映像を見続けたり、同じ音楽だけを聞き続けたりすることでも起こります。

刺激不足による眠気であるため、勉強の方法や場所を見直すことがおすすめです。

生体リズムによる影響

生体リズムによる影響で、どうしても眠くなりやすい時間帯が発生します。

就寝開始から15時間後が最も眠くなりやすいタイミングであり、24時に寝た場合は翌15時に眠気のピークがやってくるでしょう。

また、深夜2～4時も同様に、夜型生活の人でも眠くなりやすい時間帯として知られています。

まずは生体リズムを知り、自分が眠くなりやすい時間帯を見つけるのがよいでしょう。

その時間帯に勉強以外のことをして気晴らしすれば、前後の集中力が上がりそうです。

眠気を飛ばす9つの方法

次に、眠気を飛ばす方法を紹介します。勉強中に眠くなった人や、普段から眠くなりやすい人は、試してみましょう。

教科を変える

脳に刺激を与え続けるためにも、定期的に教科を変えるのがよいでしょう。

または、単語の暗記から長文問題に切り換える、計算問題から図形問題に切り替えるなど、科目内で変化をつけることもおすすめです。

長くても90分単位で教科を変え、飽きない工夫を凝らすことがポイントです。

場所を変える

勉強をする場所を変えることも、脳へ刺激を与える手段として効果的です。

家で勉強するだけでなく、学校・塾や予備校・図書館・公民館・カフェ・ファミレスなど、自分に合った場所を探していきましょう。

家・学校の近所やよく行くエリアでお気に入りの勉強場所を複数見つけておけば、どうしても集中できない日に取る選択肢が広がります。

ゲーム形式で勉強する

ゲーム形式で勉強することも、飽きずに長く続ける方法としておすすめです。

例えば、「10分以内で5問解き終える」「リスニングに含まれる単語をいくつ書き取れるか記録する」など、自分の限界に挑戦するような勉強をするのがよいでしょう。

また、ゲーム色の強いスマホアプリを使って勉強したり、友だちと正解数を競ったりする方法もあります。勉強に遊び要素を取り入れられれば、自然とモチベーションも上がりそうですね。

部屋の換気をする

定期的に部屋の換気をして、酸素を取り入れるようにしましょう。

外の空気を感じたり部屋の温度を変えることも、刺激になるためおすすめです。

こまめに時間を計りながら換気するのが面倒な場合、風通しのよい場所で勉強したり、窓を開けた状態のまま勉強するのも効果的です。湿度にも気を配れれば、より快適な勉強空間となるでしょう。

ストレッチをする

集中力が落ちている、疲れていると感じたときには、ストレッチをして気分を入れ替えましょう。

ずっと座っていると血行が悪くなりやすいため、脳に酸素が行き届かず、眠気を誘う原因となります。その場で背伸びをする、肩をぐるぐる回す、足をぶらぶらさせるなど、数分でできるもので問題ありません。

体を動かして交感神経を刺激できるよう丁寧にストレッチすれば、眠気覚ましとして最適です。

運動・散歩しながら勉強する

特に眠気が強くなりやすい時間帯には、運動や散歩をしながら勉強することも検討しましょう。

例えば、散歩しながら英単語を聞いたり、ストレッチしながら歴史の解説動画を見る方法があります。

同時に複数のことをするとひとつの事柄に割く集中力が下がるように感じられますが、眠気に負けて中途半端な状態で勉強するよりも、目の前のことに意識を向けやすくなるのです。

洗顔する・シャワーを浴びる

洗顔したりシャワーを浴びたりして、リフレッシュする方法です。水温を少し冷たくすれば交感神経を刺激しやすく、集中力の高い状態を維持できます。

ずっと座りっぱなしになりやすい勉強中に、立ち上がって洗面所に行くだけでも少しリフレッシュになるため、試してみましょう。

人と会話する

人と会話しながら勉強し、眠気を感じる暇をなくす方法です。友だちと通話を繋いだ状態にしてお互い鼓舞しあったり、定期的に先生に進捗状況を報告したり、誰かとコミュニケーションを取るのがよいでしょう。

ただし、会話に夢中にならないよう注意する必要があります。最初は勉強の話をしていても、いつの間にか趣味や部活の話ばかりに夢中になってしまう場合、狙い通りの効果は得られません。

短い仮眠を取る

脳の疲労回復や思考整理のため、思い切って仮眠をする方法です。眠い気持ちを抑えて無理矢理勉強するよりも、気持ち的な満足も得やすくなるでしょう。

また、寝ている間に思考が整理され、次に何の勉強をするべきかはっきりすることもあります。「勉強中に寝てはいけない」という前提を一度見直し、効果的な仮眠を挟むこともおすすめです。

効果的な仮眠を取る方法

最後に、効果的な仮眠を取る方法を紹介します。うっかり寝すぎてスケジュール通りに勉強が進まなくなったり、夜眠れなくなるくらい生活リズムを乱したりすることのないよう、対策していきましょう。

仮眠時間は15分程度

長く寝すぎてしまうと、却ってより眠気が増してしまうことがあります。脳が「睡眠を邪魔された」と感じてしまわないよう、短時間の睡眠に留めておくことが大切です。

目安として、15分程度で仮眠するよう意識してみましょう。短時間集中型で仮眠できるよう、アラームをセットしてから寝ることがポイントです。

布団やベッドで仮眠しない

意図せず熟睡することを避けるため、布団やベッドには入らないようにします。机のうえで突っ伏す、椅子やソファーにもたれかかるなど、体を起こした状態で仮眠しましょう。

起きてから次の動きをするまでのハードルが低くなり、スムーズな目覚めを体感できます。また、仮眠後にストレッチなどをすれば、より意識が明瞭になります。

光を遮断する

短時間集中して仮眠するために、光は遮断しておきます。部屋の明かりを消す、カーテンを閉める、アイマスクを使うなど、明るい光を目にしないよう意識してみましょう。

外にいるときは、周りの迷惑にならない範囲で突っ伏したり顔を伏せたりするのが効果的です。

少しだけ雑音を取り入れる

完全な無音状態より、少しだけ雑音を取り入れるのがおすすめです。音を拾おうとする脳の働きを抑えられるため、疲労回復に貢献してくれます。

あまりにも周りの雑音が大きすぎて眠れないようでは問題ですが、窓を開けて外の音を取り入れる程度であれば、問題ありません。イヤホンや耳栓をして勉強している場合、外してから仮眠に臨みましょう。

まとめ

頭では勉強したいと思っていても、体が眠りたがっていると、ギャップに悩まされてしまう人も少なくありません。「寝たくないのに寝てしまった」「また予定通りの勉強ができなかった」と自己嫌悪に陥ってしまい、不必要な焦りを感じることもあるでしょう。まずは自分の眠りの原因が何にあるのか、見極めることが重要です。

そのうえで仮眠を含めた眠気対策をおこない、集中力を高める取り組みをしていきましょう。

目標達成を実現！勉強スケジュールの立て方

「勉強をしなきゃいけないのにやる気が出ない」「勉強をしているはずなのに思うように成績が伸びない」といった悩みを抱えている人も多いでしょう。

実は本人のやる気や資質以前に、勉強のスケジュールの立て方、時間の使い方というのは目標を達成するうえで重要な要素なのです。そこでこの記事では、目標達成につながる勉強スケジュールの立て方を解説します。

なぜ勉強スケジュールを立てることことが必要なのか？

みなさんのなかには「スケジュールを立てる時間を割くこと自体が無駄だ」なんて思っている人もいるかも知れません。でも実際は、多くの人がきちんとしたスケジュールを立てて成果を出しています。なぜスケジュールを立てるべきか？まずはその理由を知りましょう。

目標が可視化され、脳が適応するため

実はスケジュールを書き出す（可視化）作業は、自分が忘れないようにするだけでなく、書く前や書きながら頭の中を整理するという利点があります。このプロセスを踏むと、実際に自分が取り掛かるイメージを付けやすくなるので、脳のやる気モードのスイッチが入りやすくなるのです。

また東京大学の池谷裕二教授が研究する脳科学に基づいた「リーチングメソッド」という学習法があります。リーチングメソッドはスモールステップ、ルーティーン化、目標を全て可視化することで、脳がそれらに適応しようとする習性を学習に応用したものです。勉強スケジュールもまさにリーチングメソッドの実践につながります。

正しく時間を使い「時間を増やす」ため

スケジュールは時間の使い方を正すという点で有効です。誰しも平等に1日24時間あるはずですが、同じ1日でたくさんのことができる人とできない人がいます。

24時間から食事、入浴、睡眠、SNSやゲーム……と引き算していくと、1日のなかで自分の時間として、物事に取り組める時間というのは意外に少ないものです。まずは自分の生活リズムを知り、時間の使い方を「意識」することで、これまで何となく過ごしていた「ただの時間」が「使える時間」になっていきます。

失敗しない勉強スケジュールの立て方

ここからは具体的に、目標達成につながるスケジュールの立て方について説明します。

自分の現状を把握する

全体の見通しを持たないことには計画は立てられません。たとえば、「陸上のオリンピック選手になりたい」と思っても、体育の成績が3の人が目指すスタートラインと、陸上で県大会優勝の人が目指すスタートラインは大きく異なります。

まずは現状の自分の実力を知ることから始めましょう。正しく実力を捉えるためには感覚値ではなく、点数や順位など客観的な数値で測ることが大切です。

TO DOリストで細かく「やること」を管理

次に目標達成までの道筋を考えていきましょう。

たとえば、陸上の県大会優勝者がオリンピックに出場するためにはどんな道筋が考えられるでしょうか。おそらく、県大会→全国大会→世界大会→オリンピック選考会というステップを踏んでいくでしょう。しかし、この→で結ばれた中間目標（ステップ）の間には無数のタスクがあります。それらのタスクをひとつひとつクリアすることがオリンピックに近づくことになります。

まずは最終目標にたどり着くまでの細かなタスクをできるだけ考えましょう。たとえば、次の期末テストで平均80点を取りたい場合。テストまであと3週間、みなさんならどうしますか？

今の実力が平均を下回るくらいだとすると、1週目を40点、2週目を60点、3週目は80点と1週間で20点アップを目指せばいいのです。そしてさらに日毎に割ると1日あたり3点分。その3点分をいかにして取るかを毎日の学習計画に組み入れましょう。

これは極端な例ですが、いきなり80点は無理でも1日3点分くらいと考えると、意外といけそうな気がしてきます。このように、目標を細かく分けることが大切です。

何事もスモールステップから

勉強スケジュールで失敗する最大の理由は、無理な目標設定にあります。そして無理な目標設定の多くは、自分の現状や実力と目標までの距離を見誤ることにあります。

一番大切なのは「毎日やる」、そして「小さな成果を実感する」ことです。脳はどんなに小さなことでも成功を体験すると快感物質「ドーパミン」を放出します。そしてここから得た喜びは、次なる頑張りの原動力につながります。

脳科学的には、いきなり「やりすぎること」は脳が拒否反応を起こし頑張り続けるのが困難になるといわれているため、毎日のスモールステップ（小さな目標達成）の積み重ねが最重要なのです。

初心者はまず紙に書こう

最近はスマホやタブレットなどでスケジュールを作成・管理することが一般的になっています。

しかし東京大学の研究によると、スケジュールを作成するのは電子機器よりも紙のほうが記憶の再生に優れているという結果が出されています。これは、「紙」に書く行為が、五感を通した体験として直接記憶に結びつきやすく、より深い記憶を可能にするためです。

まだスケジュール作成や管理に慣れていない人はまずは紙から始めてみましょう。

勉強スケジュールの具体例

スケジュールは、年間計画→月間計画→週間計画→毎日の計画というように、大きい目標をどんどん細分化していきましょう。

ここで重要なのは毎日の計画です。学校から帰宅し、自由な時間を持てるのが19時以降からだとすると、勉強に使える時間は2時間30分程度です。人によってはもっと少ないかもしれません。

7:00　起床・朝食・準備など
8:00〜18:30　学校
18:30〜20:00　夕食・入浴など
20:00〜22:30　勉強に使えそうな時間帯
23:00　就寝

この2時間30分を使って何ができるかを考えましょう。

たとえば、単語帳1冊（1800語）を暗記するのに2〜3ヶ月かかるといわれています。2ヶ月なら1日30個、3ヶ月なら1日20個覚える計算です。また教科書や参考書（1冊500ページ）の通読には、最低でも1日1時間で1ヶ月かかるといわれています。これは1ページ音読するのにかかる時間を3分として計算した場合になります。

1日のなかで「暗記」「音読」さらに「問題を解く」ことも考えていくと、自分なりのペースや時間配分が見えてくるでしょう。ちなみに勉強をしても成績が伸びない人の多くは「時間量」を重視し、「勉強量」を軽視する傾向にあります。そうではなく「○個覚えた」や「何周した」という本質が大切です。スモールステップで着実にこの勉強量を増やしていきましょう。

効率的に勉強するためのコツ

スケジュールの具体例を踏まえたうえで、さらに効率的に勉強するためのコツを解説します。

1日のルーティーン、生活習慣を見直す

まず先ほどあげた1日のスケジュールですが、意外に穴だらけです。

7:00　起床・朝食・準備など
8:00〜18:30　学校
18:30〜20:00　夕食・入浴など
20:00〜22:30　勉強に使えそうな時間帯
23:00　就寝

人によってはもっと早起きする人や遅く寝る人もいるでしょう。また公共交通機関を利用している人はさらに通学・帰宅に時間がかかるかもしれません。

ここでポイントなのは、勉強は「時間量」ではなく「勉強量」であり、とにかく決めたタスクを終わらせることが重要なので、スキマ時間はないか考えることです。

一般的に起床して2〜3時間は脳が1日でもっとも活発に働くゴールデンタイムです。朝は眠くてダラダラしてしまうという人は起床してすぐ日光を4分浴びれば、脳はしっかり目覚めます。そのため、朝いつもより少し早く学校へ行き30分勉強するといった習慣は効果があります。

また、「就寝前スマホ」は脳をいつまでも活性化させ、翌日へ疲れを残す原因の1つになります。勉強したことを脳に定着させるのは睡眠時間中であるため、ダラダラ夜中起きるのは学習効率を低下させてしまいます。

「集中力」の持続時間を知る

一般的に集中力が続くのは「15・45・90分」といわれています。そのため小学校の授業時間は45分、大学の講義は90分。高い集中力を必要とする同時通訳の仕事は15分程度で交代します。

2017年にベネッセが行った実験では、60分通しで勉強し続けた中学生のグループより、「5分の勉強と5分の休憩×3セット」行ったグループのほうが集中力もテストの成績も良いという結果が出ました。そのため長時間ぶっ続けで勉強するではなく、小刻みに「勉強量」をこなすことが大切です。

ちなみに休憩時間にスマホを触るのは逆効果です。脳の80%が視覚情報処理に使われるため、休憩時間のスマホは脳を逆に疲れさせてしまうことになります。目を休める休憩をとるのが理想的です（遠くの景色を見る、目をつむる等）。

作業系・暗記系・それ以外で勉強の仕方を分ける

集中力の持続時間を考えると、頭に絶対に入れたい「暗記系」はぶっ通しで何時間もやるのは効率が悪いです。そのためスキマ時間を利用した分散学習で、夜に総復習して記憶の定着を計るとよいでしょう。

また問題を解くなどの「作業系」は、解答→確認とセットになるので時間を多く取られます。まとまった時間があるときに一気にやりましょう。

そして暗記や作業以外の勉強は、作業を切り替えるタイミングで行うと、メリハリが付いて勉強が進みます。

勉強ができるのは「特別な限られた人」ではない

ここまで勉強スケジュールの立て方について説明してきました。いきなり大きな目標を前にすると足がすくんでしまう気分になりますが、目標を小さく分けていくことで、自分にも「できるかもしれない可能性」がきっと見えてきます。実際に「できる人」というのは小さな積み重ねをし続けた人なのです。

「継続が力なり」の理由

心理学者のL・ズーニン博士によると、行動開始→行動継続→行動終了という一連の流れのうち、最も気が重たくなるのは「行動開始時」だといいます。しかし一旦やり初めて4分経過すれば、次第に心理的負担は弱まり、逆にモチベーションが高まってきます。今までなかなかこの継続ができなかったという人は、まずは最初の4分を「諦めない」でやってみましょう。

まとめ

今回は「目標達成に必要な勉強スケジュールの立て方」について説明しました。勉強スケジュールを立てるときは以下のポイントを意識しましょう。

• 目標達成の道筋から、年間→月間→毎日何をするべきかを明確にする
• スモールステップを毎日続け「できた」という自信と達成感を味わうことが大切
• 生活習慣を見つめ直し、1日のなかで勉強に使える時間を増やす

まずは自分の生活習慣を振り返り、今日からできることをコツコツ始めてみてください。

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